Repas Santé

À Épicure, nous croyons que la nourriture devrait être savoureuse, facile à préparer, et santé; et nourrir à la fois le corps et l’esprit. Nous avons élaboré un plan de repas pour vous et votre famille à l’aide de la Collection Les 6 Préférés qui vous aidera à maintenir facilement une alimentation saine (et savoureuse!). Voici quelques conseils pour bien démarrer.

5 collations pour recharger vos batteries – seulement 100 calories chacune :

• 250 ml (1 tasse) de baies + 30 ml (2 c. à table) de Mélange à Trempette pour Fruits Petits Fruits d’Été
• 250 ml (1 tasse) de crudités + 30 ml (2 c. à table) de Trempette Aneth et Citron
• 60 ml (1/4 tasse) de Salsa + petit pain pita coupé en pointes
• Petite pomme + 5 à 10 ml (1 à 2 c. à thé) de beurre d’arachide ou d’amande
• 15 amandes

Votre calendrier mensuel de repas

Personnalisez votre plan de repas en choisissant une recette à partir des catégories ci-dessous.

	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi
Déjeuner ~400 calories	OEufs brouillés faciles, tranche de pain grillé aux grains entiers, tomates cerises	Smoothie rapide, 1/2 muffin anglais	OEuf à la coque et muffin anglais, 1 petite tasse de yogourt	Flocons d’avoine aux petits fruits d’été, 250 ml (1 tasse) de lait écrémé	Parfait aux petits fruits d’été
2 collations de 100 calories, (voir liste ci-dessus)
Dîner ~400 calories	Soupe qui réchauffe l’âme, petit pain aux grains entiers	Salade sensationnelle, 1/2 pain pita aux grains entiers	Sandwich, crudités, trempette	Soupe qui réchauffe l’âme, petit pain aux grains entiers	Salade sensationnelle, 1/2 pain pita aux grains entiers
2 collations de 100 calories, (voir liste ci-dessus)
Souper ~400 calories	Lundi sans viande, salade en à-côté, vinaigrette	Pâtes, salade en à-côté, vinaigrette	Sauté, riz brun	Faites-le griller, riz brun, légumes étuvés	Pizza, crudités, vinaigrette
Une entrée parfaite à chaque fois : contrôlez votre appétit en dégustant 250 ml (1 tasse) de Bouillon de poulet bien chaud avant le repas. Recette : brasser 7,5 ml (1 c. à table comble) de Base pour Bouillon de poulet dans 250 ml (1 tasse) d’eau chaude. La plupart de ces recettes sont conçues pour 1 personne. Adaptez les quantités en conséquence si vous cuisinez pour plusieurs personnes. Toutes les recettes de souper donnent de 4 à 6 portions.

Idées de déjeuner

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Déjeuners aux oeufs savoureux

Prenez le repas le plus important de la journée sans vous presser. Le déjeuner enclenche votre métabolisme et vous donne l’énergie nécessaire pour commencer votre journée. Consultez ci-dessous des idées de recettes pour préparer des repas rapides et santé qui vont donner du pep à votre routine matinale – les oeufs sont considérés comme un des mets parfaits offerts par la nature!

OEufs brouillés faciles

Préparation : 2 min          Cuisson : 3 min                  Donne : 1 portion
Dans un bol, combiner 2 blancs d’oeuf, 5 ml (1 c. à thé) d’Assaisonnement pour Trempette Fromage, Ciboulette et Bacon, et 5 ml (1 c. à thé) de lait. Verser dans la poêle et brouiller de 2 à 3 minutes à feu moyen. Servir.
Par portion : Calories 45, Lipides 0 g (Saturés 0 g, Trans 0 g), Cholestérol 0 mg, Sodium 130 mg, Glucides 2 g (Fibres 0 g, Sucres 1 g), Protéines 8 g.
Suggestion : Servir avec 2 tranches de pain grillé aux grains entiers, 5 ml (1 c. à thé) de margarine et 125 ml (1/2 tasse) de tomates cerises (180 calories).
Nouveauté : Remplacer l’Assaisonnement pour Trempette Fromage, Ciboulette et Bacon par le Mélange à Trempette Aneth et Citron, le Mélange à Trempette 3 Oignons, un Mélange pour Salsa au choix, ou garnir avec de la Salsa.

OEuf à la coque et Muffin anglais, ou wrap

Préparation : 1 min          Cuisson : 2 min                  Donne : 1 portion
Faire griller un muffin anglais. Craquer un oeuf dans un bol qui va au micro-ondes, ajouter 5 ml (1 c. à table) de Mélange à Trempette 3 Oignons, et cuire à puissance élevée pendant 1 minute. Placer l’oeuf cuit sur la moitié inférieure du muffin anglais, refermer avec la moitié supérieure, trancher et servir.
Par portion : Calories 230, Lipides 7 g (Saturés 2 g, Trans 0 g), Cholestérol 245 mg, Sodium 390 mg, Glucides 29 g (Fibres 5 g, Sucres 6 g), Protéines 13 g.
Suggestion : Servir avec 1 petit yogourt (70 calories).
Nouveauté : Remplacer le Mélange à Trempette 3 Oignons par le Mélange à Trempette Aneth et Citron, l’Assaisonnement pour Trempette Fromage, Ciboulette et Bacon, ou un Mélange pour Salsa au choix. Remplacer le muffin anglais par un wrap aux grains entiers réchauffé. Ajouter le mélange à l’oeuf et enrouler. Parfait comme déjeuner à emporter!

Flocons d’av oine aux petits fruits d’été

Préparation : 1 min          Cuisson : 2 min                  Donne : 1 portion
Placer 30 g (1 oz) – environ 80 ml (1/3 de tasse) – de flocons d’avoine nature dans un bol. Ajouter de l’eau bouillante, 2,5 ml (1/2 c. à thé) de Mélange à Trempette pour Fruits Petits Fruits d’Été et laisser reposer. Ajouter 125 ml (1/2 tasse) de bleuets. Servir.
Par portion : Calories 170, Lipides 3 g (Saturés 0,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 0 mg, Sodium 90 mg, Glucides 33 g (Fibres 6 g, Sucres 9 g), Protéines 5 g.
Suggestion : Servir avec 250 ml (1 tasse) de lait écrémé (80 calories) ou 125 ml (1/2 tasse) de jus d’orange 100 % pur jus (60 calories).
Nouveauté : Plus de protéines pour plus d’énergie! Cuire simplement au micro-ondes avec des blancs d’oeuf et de l’eau. Ou ajouter des raisins secs, des tranches de pomme, de la cannelle, et garnir avec des amandes effilées, des céréales All-Bran Buds®, de la farine de lin, ou une cuillerée de yogourt grec faible en gras. Vous n’aimez pas les flocons d’avoine? Remplacer avec des céréales Red Mill®, Cream of Wheat®, ou du quinoa.

Smoothies rapides

Manquez-vous de temps le matin? Essayez les smoothies! Ils peuvent être préparés en quelques minutes, et vous pouvez les prendre avec vous dans une tasse à emporter. Il y a un grand nombre de saveurs à essayer. Voici quelques suggestions pour un déjeuner sans tracas.

Parfait aux petits fruits d’été

Préparation : 5 min          Donne : 1 portion
Dans un petit bol, combiner 180 ml (3/4 tasse) de yogourt grec faible en gras avec 5 ml (1 c. à thé) de Mélange à Trempette pour Fruits Petits Fruits d’Été. Étaler une première couche de 60 ml (1/4 tasse) de yogourt dans un bol, garnir avec 60 ml (1/4 tasse) de baies, recouvrir avec 60 ml (1/4 tasse) de yogourt, 60 ml (1/4 tasse) de baies, 60 ml (1/4 tasse) de yogourt pour finir. Servir.
Par portion : Calories 170, Lipides 4 g (Saturés 2,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 10 mg, Sodium 55 mg, Glucides 20 g (Fibres 3 g, Sucres 17 g), Protéines 15 g.Suggestion : Garnir avec 60 ml (¼ tasse) d’amandes (160 calories), des céréales All-Bran Buds® (80 calories), ou du granola faible en gras (130 calories).
Truc de préparation : Alterner des couches de tous les ingrédients dans un pot Mason – c’est très joli et facile à emporter les jours chargés.
Nouveauté : Remplacer les baies par un fruit coupé au choix, et le yogourt par du fromage cottage faible en gras.

Explosion de petits fruits

Préparation : 2 min          Donne : 1 portion
Dans un mélangeur, combiner 125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature faible en gras, 125 ml (1/2 tasse) de baies congelées, 2,5 ml (1/2 c. à thé) de Mélange à Trempette pour Fruits Petits Fruits d’Été, 125 ml (1/2 tasse) de jus d’orange. Servir.
Par portion : Calories 180, Lipides 2 g (Saturés 1,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 10 mg, Sodium 85 mg,  Glucides 33 g (Fibres 3 g, Sucres 27 g), Protéines 7 g.

Lait frappé au chocolat, beurre d’arachide et confiture

Préparation : 2 min          Donne : 1 portion
Dans un mélangeur, combiner 125 ml (1/2 tasse) de lait chocolaté à 2 %, 1 petite banane, 15 ml (1 c. à table) de beurre d’arachide et 1,25 ml (1/4 c. à thé) de Mélange à Trempette pour Fruits Petits Fruits d’Été. Servir.
Par portion : Calories 290, Lipides 11 g (Saturés 3,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 15 mg, Sodium 200 mg, Glucides 44 g (Fibres 4 g, Sucres 31 g), Protéines 10 g.

Explosion d’orange et de petits fruits

Préparation : 2 min          Donne : 1 portion
Dans un mélangeur, combiner 60 ml (1/4 tasse) de concentré de jus d’orange surgelé, 250 ml (1 tasse) de lait écrémé, 2,5 ml (1/2 c. à thé) de Mélange à Trempette pour Fruits Petits Fruits d’Été, 2,5 ml (1/2 c. à thé) de vanille. Servir.
Par portion : Calories 210, Lipides 0 g (Saturés 0 g, Trans 0 g), Cholestérol 5 mg, Sodium 105 mg, Glucides 41 g (Fibres 1 g, Sucres 14 g), Protéines 10 g.
Suggestion : Servir avec un demi-muffin anglais et 5 ml (1 c. à thé) de margarine (100 calories).
Nouveauté : Remplacer le concentré de jus d’orange surgelé par un concentré de jus de fruits « 100 % pur jus » surgelé au choix, ou 125 ml (1/2 tasse) de baies congelées ou de petits morceaux de banana congelés. Ou remplacer le lait par du lait chocolaté. Pour plus de protéines, ajouter 60 ml (1/4 tasse) de tofu soyeux.
Obtenir la bonne consistance : Si le smoothie est trop épais, ajouter de l’eau et brasser. S’il est trop liquide, passer au mélangeur avec des glaçons.

Idées de lunch

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Sandwichs

Devenez un artiste du sandwich! Créez votre propre sandwich « signature » et soyez l’envie de la salle à manger. Faciles à transporter, rapides, et faciles à préparer la veille, ces chefs-d’oeuvre culinaires font des dîners frais et délicieux.

Poulet à la grecque :

Préparation : 5 min          Donne : 1 portion
Dans un petit bol, combiner une poitrine de poulet haché avec 15 ml (1 c. à table) de Mélange à Trempette Aneth et Citron, 60 ml (¼ tasse) de yogourt nature faible en gras, et ¼ de concombre, râpé. Tartiner sur une tranche de pain aux grains entiers. Garnir avec une feuille de laitue et une deuxième tranche de pain.
Par portion : Calories 330, Lipides 8 g (Saturés 2,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 215 mg, Sodium 330 mg, Glucides 32 g (Fibres 5 g, Sucres 8 g), Protéines 17 g.
Suggestion : Servir avec des crudités et une Trempette d’Épicure.
Nouveauté : Remplacer le pain aux grains entiers par d’autres sortes de pain, petits pains et wraps.

Roulade au thon :

Préparation : 5 min          Donne : 1 portion
Dans un petit bol, combiner une petite boîte de thon, 15 ml (1 c. à table) de Trempette Aneth et Citron, et 60 ml (1/4 tasse) de yogourt nature faible en gras. Placer la garniture dans un wrap aux grains entiers. Garnir de laitue émincée et rouler.
Par portion : Calories 290, Lipides 6 g (Saturés 1,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 35 mg, Sodium 340 mg, Glucides 27 g (Fibres 0 g, Sucres 6 g), Protéines 29 g.

Salade à l’oeuf :

Préparation : 5 min          Donne : 1 portion
Dans un petit bol, combiner 1 oeuf dur haché, 15 ml (1 c. à table) de Mélange à Trempette 3 Oignons ou de Mélange à Trempette Aneth et Citron et 60 ml (1/4 tasse) de yogourt nature faible en gras ou de mayonnaise légère. Tartiner sur 1 tranche de pain aux grains entiers. Garnir avec une feuille de laitue et une deuxième tranche de pain.
Par portion : Calories 270, Lipides 8 g (Saturés 2,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 215 mg, Sodium 330 mg, Glucides 32 g (Fibres 5 g, Sucres 8 g), Protéines 17 g.

Salades sensati onnelles

Les salades colorées sont extra pour répondre aux besoins quotidiens en legumes et consommer les nutriments dont vous avez besoin pour la journée!

Préparation : 5 à 10 min Donne : 1 portion chacune

Salade de boeuf poêlé à l a vinaigrette 3 oignons

Dans un bol moyen, combiner 15 ml (1 c. à table) d’huile d’olive, 15 ml (1 c. à table) de jus de citron, 5 ml (1 c. à thé) de Mélange à Trempette 3 Oignons, 15 ml (1 c. à table) de vinaigre de vin rouge. Garnir avec 500 ml (2 tasses) de laitue romaine, 6 tomates cerises, ¼ de concombre, tranché, et 90 g de boeuf poêlé. Bien mélanger et servir.
Par portion : Calories 380, Lipides 23 g (Saturés 6 g, Trans 0 g), Cholestérol 50 mg, Sodium 80 mg, Glucides 13 g (Fibres 4 g, Sucres 6 g), Protéines 31 g.

Salade feta à l ’aneth et au citron

Dans un bol moyen, combiner 125 ml (½ tasse) de yogourt grec faible en gras, 5 ml (1 c. à thé) de Mélange à Trempette Aneth et Citron et 30 ml (2 c. à table) de feta légère. Garnir avec 500 ml (2 tasses) de laitue romaine émincée, 1/4 de concombre tranché, 6 tomates cerises, 125 ml (1/2 tasse) de pois chiches égouttés et 30 ml (2 c. à table) de fèves germées. Bien mélanger et servir.
Par portion : Calories 280, Lipides 4 g (Saturés 1,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 5 mg, Sodium 330 mg, Glucides 39 g (Fibres 10 g, Sucres 12 g), Protéines 24 g.

Salade d’épinard avec vinaigrette crémeuse fromage, ciboulette et bacon

Dans un bol moyen, combiner 60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec faible en gras, avec 15 ml (1 c. à table) d’Assaisonnement pour Trempette Fromage, Ciboulette et Bacon et 15 ml (1 c. à table) de vinaigre de vin rouge. Brasser avec 500 ml (2 tasses) de petites feuilles d’épinard, 5 champignons tranchés, et 1 oeuf dur tranché. Servir.
Par portion : Calories 180, Lipides 7 g (Saturés 2 g, Trans 0 g), Cholestérol 245 mg, Sodium 250 mg, Glucides 13 g (Fibres 5 g, Sucres 5 g), Protéines 20 g.
Suggestion : Servir avec des pointes de pita aux grains entiers (1 pita : 170 calories).

Soupes qui réchauffent l’âme

Il n’y a rien de plus réconfortant qu’un bol de soupe chaude. Nourrissez corps et esprit avec des diners légers et santé comme ceux trouvés ci-dessous.

Bouillon de poulet aux nouilles

Préparation : 5 min          Cuisson : 15 à 20 min       Donne : 1 portion
Dans un petit pot, combiner 500 ml (2 tasses) de Bouillon de poulet, 250 ml (1 tasse) de légumes mélangés, 60 ml (1/4 tasse) de nouilles sèches, 125 ml (1/2 tasse) de poitrine de poulet cuit, haché. Cuire à feu moyen de 15 à 20 minutes.
Par portion : Calories 300, Lipides 4,5 g (Saturés 1 g, Trans 0 g), Cholestérol 70 mg, Sodium 320 mg, Glucides 37 g (Fibres 9 g, Sucres 0 g), Protéines 31 g.

Soupe à l’oeuf

Préparation : 5 min          Cuisson : 15 à 20 min       Donne : 1 portion
Dans une petite marmite, combiner 500 ml (2 tasses) de Bouillon de poulet, 250 ml (1 tasse) de legumes mélangés, et 60 ml (1/4 tasse) de nouilles. Cuire à feu moyen de 15 à 20 minutes. Une fois cuite, craquer un oeuf dans la soupe et laisser mijoter de 2 à 3 minutes supplémentaires.
Par portion : Calories 280, Lipides 8 g (Saturés 2 g, Trans 0 g), Cholestérol 255 mg, Sodium 350 mg, Glucides 37 g (Fibres 9 g, Sucres 1 g), Protéines 17 g.

Soupe de tortilla

Préparation : 5 min          Cuisson : 10 min                Donne : 1 portion
Réduire 250 ml (1 tasse) de Salsa en purée dans un mélangeur ou un robot culinaire. Dans un petit bol, combiner la Salsa avec 250 ml (1 tasse) d’eau, et réchauffer à feu moyen pendant environ 10 minutes. Servir avec 30 ml (2 c. à table) de fromage râpé faible en gras et 3 croustilles de tortilla émiettées aux grains entiers.
Par portion : Calories 120, Lipides 4 g (Saturés 1,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 5 mg, Sodium 670 mg, Glucides 13 g (Fibres 2 g, Sucres 4 g), Protéines 9 g.
Suggestion : Servir avec un petit pain croûté aux grains entiers.

Idées de souper

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Fiesta sans viande

Faites-en votre but : soupez sans viande une fois par semaine. C'est bon pour votre santé et pour l'environnement.

Frittata fiesta

Préparation : 10 min        Cuisson : 30 min                Donne : 4 portions
Préchauffer le four à 175 °C (350 °F). Battre légèrement 3 oeufs et 6 blancs d’oeuf dans un bol. Ajouter 15 à 30 ml (1 à 2 c. à table) de Mélange à Trempette 3 Oignons et 15 à 30 ml (1 à 2 c. à table) de Mélange pour Salsa Poco Picante. Verser dans un plat à tarte légèrement huilé de 23 cm (9 po) et cuire 10 minutes. Entre-temps, mélanger 250 ml (1 tasse) de haricots avec 1 poivron coupé en dés et 60 ml (1/4 tasse) de fromage faible en gras. Transférer le tout dans la tarte cuite et saupoudrer avec le reste de fromage. Continuer à cuire de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le fromage fonde et que les oeufs soient cuits. Couper la frittata en pointes et servir avec la Salsa.
Par portion : Calories 260, Lipides 3,5 g (Saturés 0 g, Trans 0 g), Cholestérol 0 mg, Sodium 730 mg, Glucides 54 g (Fibres 11 g, Sucres 6 g), Protéines 10 g.
Suggestion : Servir avec des tranches de pain grillé aux grains entiers.

Riz et haricots à la mexicaine

Préparation : 5 min          Cuisson : 20 à 25 min       Donne : 4 portions
Dans une grande poêle, chauffer 10 ml (2 c. à thé) d’huile à feu moyen. Ajouter 1 oignon émincé, 1 poivron haché. Cuire pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ajouter 500 ml (2 tasses) de Salsa, 1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots noirs, rincés, et 500 ml (2 tasses) de riz brun cuit. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit presque entièrement évaporé.
Par portion : Calories 260, Lipides 3,5 g (Saturés 0 g, Trans 0 g), Cholestérol 0 mg, Sodium 730 mg, Glucides 54 g (Fibres 11 g, Sucres 6 g), Protéines 10 g.
Suggestion : Garnir avec du cheddar faible en gras et de la coriandre fraîche, si désiré. Servir avec une salade en à-côté et de la Vinaigrette d’Épicure.

Tarte au saumon

Préparation : 10 min • Cuisson : 40 min • Donne : 4 à 6 portions
Préchauffer le four à 205 °C (400 °F). Placer une croûte à tarte dans un moule à tarte et presser doucement. Réserver. Combiner 750 ml (3 tasses) de pommes de terre pilées, 15 ml (1 c. à table) de Mélange à Trempette 3 Oignons et 5 à 10 ml (1 à 2 c. à thé) de Mélange à Trempette Aneth et Citron dans un bol. Assaisonner avec du Sel Marin et du Poivre Noir, si désiré. Incorporer 2 boîtes de saumon. Verser le tout dans la croûte et cuire pendant 15 minutes. Réduire la température à 175 °C (350 °F), et cuire jusqu’à l’apparition d’une belle couleur dorée.
Par portion : Calories 310, Lipides 14 g (Saturés 4 g, Trans 0 g), Cholestérol 20 mg, Sodium 450 mg, Glucides 31 g (Fibres 0 g, Sucres 1 g), Protéines 15 g.
Suggestion : Servir avec des crudités et de la Vinaigrette d’Épicure.
Conseil du Chef : Préparer la veille et réchauffer au moment de servir.

Pâtes et sautés

Poulet sauté aux 3 oignons

Préparation : 10 min        Cuisson : 10 à 15 min       Donne : 4 portions
Dans un poêle, cuire 3 poitrines de poulet haché à feu moyen. Quand le poulet n’est plus rose, ajouter 125 ml (½ tasse) de Bouillon de poulet, 15 ml (1 c. à table) de Mélange à Trempette 3 Oignons, et 1 L (4 tasses) de légumes congelés. Cuire environ 8 à 10 minutes. Servir.
Par portion : Calories 230, Lipides 3,5 g (Saturés 1 g, Trans 0 g), Cholestérol 55 mg, Sodium 150 mg, Glucides 26 g (Fibres 8 g, Sucres 0 g), Protéines 26 g.
Suggestion : Servir avec du riz brun.
Nouveauté : Remplacer le poulet par du boeuf, du porc, ou du tofu ferme. Ajouter des legumes différents.

Pâtes aux fruits de mer et sauce aneth et citron crémeuse

Préparation : 10 min        Cuisson : 15 min                Donne : 4 portions
Dans une grande marmite à pâtes, cuire 340 g (3/4 lb) de pâtes en suivant les instructions du paquet. Égoutter les pâtes. Réserver. Dans la marmite à pâtes, ajouter 113 g (1/4 lb) de crevettes cuites et déveinées, et 500 ml (2 tasses) de légumes congelés; bien réchauffer. Dans un petit bol, combiner 45 ml (3 c. à table) de fromage à la crème léger, 250 ml (1 tasse) de lait écrémé, 30 ml (2 c. à table) de Mélange à Trempette Aneth et Citron. Réchauffer la sauce avec les légumes et les crevettes et brasser avec les pâtes. Servir.
Par portion : Calories 430 , Lipides 4 g (Saturés 2 g, Trans 0 g), Cholestérol 50 mg, Sodium 180 mg, Glucides 79 g (Fibres 10 g, Sucres 6 g), Protéines 25 g.
Suggestion : Servir avec une salade en à-côté et de la Vinaigrette d’Épicure.
Nouveauté : Remplacer les crevettes par du poulet ou des pétoncles.

Faites-le griller

Griller apporte une saveur incomparable et offre une alternative santé à la friture. Infusez le poulet et le poisson avec les saveurs fraîches et légères du citron et de l’aneth, ou assaisonnez le boeuf avec un riche mélange d’oignons.

Poisson

Préparation : 5 à 10 min (mariner 30 min)                Cuisson : 10 à 15 min       Donne : 4 portions
Saumon, thon, et maquereau sont tous des sources recommandées d’acides gras oméga-3, importants pour une bonne santé. Placer 30 ml (2 c. à table) de jus de citron, 60 ml (1/4 tasse) de Bouillon de poulet, 15 à 30 ml (1 à 2 c. à table) de Mélange à Trempette Aneth et Citron, et 15 ml (1 c. à table) d’huile d’olive dans un grand sac de congélation. Mariner 450 g (1 lb) de filets de poisson blanc pour au moins 30 minutes. Cuire le poisson dans une poêle à griller de 5 à 6 minutes par côté environ, jusqu’à ce qu’il s’effrite facilement à la fourchette. Servir.
Par portion : Calories 190, Lipides 10 g (Saturés 1,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 70 mg, Sodium 65 mg, Glucides 1 g (Fibres 0 g, Sucres 0 g), Protéines 22 g.

Poulet

Préparation : 5 à 10 min (mariner 30 min)                Cuisson : 15 min                Donne : 4 portions
Placer 15 à 30 ml (1 à 2 c. à table) de Mélange à Trempette Aneth et Citron, 60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec faible en gras, et 30 ml (2 c. à table) de jus de citron dans un grand sac de congélation avec 4 poitrines de poulet. Mariner le poulet au moins 30 minutes. Dans une poêle, griller le poulet à feu moyen environ 8 minutes par côté.
Par portion : Calories 190, Lipides 10 g (Saturés 1,5 g, Trans 0 g), Cholestérol 70 mg, Sodium 65 mg, Glucides 1 g (Fibres 0 g, Sucres 0 g), Protéines 22 g.
Suggestion : Servir avec du riz brun et des légumes étuvés.

Boeuf

Préparation : 5 à 10 min (mariner 30 min)                Cuisson : 8 à 10 min         Donne : 4 portions
Placer 15 à 30 ml (1 à 2 c. à table) de Mélange à Trempette 3 Oignons, 60 ml (1/4 tasse) de sauce soja légère, et 15 ml (1 c. à table) d’huile de sésame dans un grand sac de congélation. Mariner 450 g (1 lb) de biftecks de flanc maigres pour au moins 30 minutes. Dans une poêle à griller, faire revenir le boeuf de chaque côté sur feu moyen, jusqu’à ce qu’il soit cuit à votre goût.
Par portion : Calories 230, Lipides 12 g (Saturés 4 g, Trans 0 g), Cholestérol 45 mg, Sodium 460 mg, Glucides 2 g (Fibres 0 g, Sucres 0 g), Protéines 26 g.

Pizza

La pizza est un mets familial favori qui ne déçoit jamais! Ajoutez des fibres avec une croûte aux grains entiers, et essayez les croûtes à pate fine achetées à l’épicerie pour gagner du temps dans la cuisine.

Pizza au poulet et à la salsa

Préparation : 5 min          Cuisson : 10 à 15 min       Donne : 4 portions
Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Placer une croûte à pizza fine sur un Plat à Pizza Perforé. Garnir avec 125 ml (1/2 tasse) de Salsa, 2 poitrines de poulet cuites et tranchées, 125 ml (1/2 tasse) de légumes hachés, 15 ml (1 c. à table) de Mélange à Trempette 3 Oignons, et 125 ml (1/2 tasse) de mozzarella faible en gras. Cuire de 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que la croûte soit dorée et que le fromage ait fondu.
Par portion : Calories 340, Lipides 6 g (Saturés 1 g, Trans 0 g), Cholestérol 40 mg, Sodium 480 mg, Glucides 46 g (Fibres 6 g, Sucres 1 g), Protéines 26 g.
Suggestion : Servir avec des crudités et une Trempette d’Épicure.

Pizza au fromage extraordinaire

Préparation : 5 min          Cuisson : 10 à 15 min       Donne : 4 portions
Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Placer la croûte fine sur notre Plat à Pizza Perforé. Dans un petit bol, combiner 1,25 ml (1/4 c. à thé) d’Assaisonnement pour Trempette au Fromage, Ciboulette et Bacon, 1,25 ml (1/4 c. à thé) de Mélange à Trempette Aneth et Citron, et 1,25 ml (1/4 c. à thé) de Mélange à Trempette 3 Oignons avec 125 ml (1/2 tasse) de fromage ricotta léger. Tartiner le mélange sur la croûte à pizza. Garnir avec 125 ml (1/2 tasse) de dés d’artichaut et 60 ml (¼ tasse) de fromage cheddar faible en gras. Cuire de 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que la croûte soit dorée et que le fromage ait fondu.
Par portion : Calories 270, Lipides 5 g (Saturés 1 g, Trans 0 g), Cholestérol 5 mg, Sodium 380 mg, Glucides 45 g (Fibres 6 g, Sucres 2 g), Protéines 12 g.
Suggestion : Servir avec des crudités et une Trempette d’Épicure.

Pizza à l a grecque

Préparation : 5 min          Cuisson : 10 à 15 min       Donne : 4 portions
Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Dans un petit bol, combiner 125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec faible en gras, 1 concombre râpé, et 15 ml (1 c. à table) de Mélange à Trempette Aneth et Citron. Réserver. Réchauffer 2 poitrines de poulet cuites et tranchées à la poêle avec 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive, et 5 à 10 ml (1 à 2 c. à thé) de Mélange à Trempette Aneth et Citron. Placer une croute à pizza fine sur un Plat à Pizza Perforé. Cuire environ 10 minutes. Une fois que la croûte à pizza est cuite, garnir avec le mélange au yogourt, le poulet, 60 ml (1/4 tasse) de laitue émincée, et 60 ml (1/4 tasse) de tomates en dés. Trancher et servir.
Par portion : Calories 330, Lipides 7 g (Saturés 1 g, Trans 9 g), Cholestérol 35 mg, Sodium 350 mg, Glucides 44 g (Fibres 6 g, Sucres 3 g), Protéines 24 g.
Suggestion : Servir avec des crudités et une Trempette d’Épicure.

Une alimentation saine simplifiée :

Trucs pour vous aider à gagner du temps dans la cuisine!

1. Planifiez vos repas à l’avance : gardez sous la main des options santé pour vous aider à rester sur la bonne voie. Bien que cela prenne du temps au départ, cela deviendra vite une habitude.
2. Trucs de préparation : choisissez un jour par semaine pour préparer des trempettes et des crudités, cuire du riz à la vapeur et le congeler par portions, mariner de la viande (qui peut être congelée dans des sacs de congélation), et préparer des collations dans des contenants faciles à transporter. Impliquez tous les membres de la famille! Tout le monde peut aider à la préparation des repas.
3. Mangez souvent : consommez petits repas ou collations toutes les 4 heures. Planifiez à l’avance pour avoir de la nourriture à disposition au travail, à la maison, et sur la route. Les collations sont une partie importante et prouvée d’une alimentation saine. Consultez nos idées de collations à 100 calories et facilement transportables sur la page cicontre.
4. Équilibrez votre assiette : la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes, 1/4 de protéines maigres (poulet, porc, poisson, oeufs, tofu, boeuf maigre), et le 1/4 restant de féculents (pommes de terre, riz, pain, pâtes).
5. Buvez assez pour rester hydraté : la déshydratation est le facteur # 1 responsable de la fatigue ressentie dans l’après-midi et peut réduire votre métabolisme de presque 3 %. Essayez de boire au moins 2 L (8 tasses) d’eau par jour. Avoir une bouteille d’eau avec vous peut vous y aider.

Bougez :

Sentez-vous plus fort et vaquez à vos occupations plus facilement!

1. Faites 60 minutes d’exercice par jour. Impliquez toute la famille. Si vous manquez de temps, répartissez-les tout au long de la journée en périodes de 10 à 15 minutes : une marche rapide pendant votre pause, ou danser dans la cuisine en préparant le repas.
2. Pourquoi ne pas créer un défi activité familiale? Postez sur le frigo, afin que tout le monde puisse suivre ses progress quotidiens. Quand vous atteignez un but en famille, récompensez tous les membres avec une activité amusante comme un voyage de ski, une journée au parc d’attractions, ou le nouveau jeu Danse Révolution pour Kinect que vous aviez hâte d’essayer.